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Jan 17, 2024

Ernährungsumstellungen, die Frauen in ihren 40ern vornehmen müssen

„Die Entscheidungen, die wir in der Lebensmitte treffen, wirken sich auf unsere Gesundheit im Alter aus.“ HuffPost-Mitarbeiter Wenn Sie eine Frau in den Vierzigern sind, ist es jetzt an der Zeit, mehr nitratreiches Gemüse zu essen. Wenn Sie eine Frau sind

„Die Entscheidungen, die wir in der Lebensmitte treffen, wirken sich auf unsere Gesundheit im Alter aus.“

HuffPost-Mitwirkender

Wenn Sie eine Frau in den Vierzigern sind, ist es jetzt an der Zeit, mehr nitratreiches Gemüse zu essen.

Wenn Sie eine Frau sind, die Mitte 40 ist, haben Sie in den letzten Jahrzehnten wahrscheinlich eine Reihe von Diät-Trends und Ernährungs-heiligen Gralen miterlebt. Jetzt, wo Sie (nur ein kleines bisschen) älter und weiser sind, haben Sie sich wahrscheinlich an ein Essverhalten gewöhnt, das zu Ihnen passt und Ihnen zumindest die meiste Zeit ein Gefühl von Energie und Energie gibt.

Aber vielleicht haben Sie in den letzten Jahren einige Veränderungen an Ihrem Körper bemerkt. „Bei den meisten Frauen treten perimenopausale Symptome möglicherweise schon seit Mitte 30 auf“, sagte Dr. Stephanie Faubion, medizinische Direktorin der North American Menopause Society und Direktorin des Center for Women's Health der Mayo Clinic. „Das typische Alter für den Beginn der Menopause liegt bei 45 Jahren.“

Es liegen zweifellos Veränderungen vor uns, aber Sie können sich selbst den Einstieg in diese nächste Lebensphase erleichtern, indem Sie einige kluge Ernährungsentscheidungen treffen, die Ihnen dabei helfen, so würdevoll wie möglich zu altern.

Möglicherweise haben Sie bereits eine Gewichtszunahme oder eine Gewichtsumverteilung bemerkt, bei der sich mehr und mehr im Bauchbereich festsetzen, bemerkte Faubion. „Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir jährlich 1 % an Muskelmasse, und die meisten Erwachsenen nehmen bis zum mittleren Alter jedes Jahr etwa eineinhalb Pfund zu“, sagte Faubion. Aber sie sagte, Gewichtszunahme sei zwar eine Herausforderung, aber nicht unvermeidlich.

„Man kann nicht alles auspowern, also muss man darauf achten, was man isst“, sagte sie. „Aber Sie müssen nicht darauf verzichten und können eine schöne, gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse genießen.“

Maryann Jacobsen ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und Expertin für die Gesundheit im mittleren Lebensalter. Sie stellte fest, dass „viele Frauen über 45 einem erhöhten Risiko für Nährstoffmangel ausgesetzt sind, selbst wenn sie sich so ernähren, wie sie es immer getan haben.“

Sie sagte, dies sei vielleicht der beste Moment, um die Dinge auf dem Teller zu ändern. „Gesundheitsexperten nennen die Zeit des Lebens ein ‚Fenster der Gelegenheit‘“, sagte sie. „Das liegt daran, dass die Entscheidungen, die wir in der Lebensmitte treffen, Auswirkungen auf unsere Gesundheit im Alter haben.“ Es ist ein guter Zeitpunkt, mehr nitratreiches Gemüse wie Blattgemüse, Sellerie und Rüben zu sich zu nehmen.

„Diese helfen Frauen, ihren Stickoxidspiegel zu erhöhen, der sowohl mit zunehmendem Alter als auch mit hormonellen Veränderungen abnimmt“, sagte Jacobsen. „Tatsächlich zeigte eine Studie, dass zwei Salate am Tag dazu beitrugen, die mit Stickstoffmonoxid verbundene Durchblutung bei Frauen im mittleren Lebensalter zu steigern.“

Sie schlug außerdem eine erneute Konzentration auf Mikronährstoffe vor, darunter Magnesium, Zink, Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Jod, B-Vitamine und Selen. „Alter und ein niedriger Östrogenspiegel beeinflussen, wie viele dieser Mikronährstoffe der Körper aufnimmt“, sagte sie.

Die Ernährungsberaterin Courtney Delpra empfiehlt, 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

„Einer der größten Ernährungsfehler, den ich sehe, ist, dass Frauen sich extrem kalorienarm ernähren“, sagte Courtney Delpra, Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic. „Wenn Ihr Östrogenspiegel zu sinken beginnt, wie es etwa mit Mitte 40 der Fall ist, verringert sich auch die Muskelmasse. Wenn Sie darauf reagieren, indem Sie Mahlzeiten auslassen, kann sich das negativ auswirken. Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein Lagerfeuer vor. Wenn Sie nicht genügend Holzscheite in Ihr „Feuer“ legen, wird es schwinden. Chronische Unterernährung kann sich auf die Verstoffwechselung Ihrer Nahrungsmittel auswirken. Deshalb ist es wichtig, genügend Kalorien mit den richtigen Makronährstoffen zu sich zu nehmen.“

Delpra empfahl, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen. „Der wichtigste Schlüssel liegt darin, mit jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.“ Sie können diese Menge problemlos zu sich nehmen, indem Sie sich auf mageres Eiweiß konzentrieren, beispielsweise 110 Gramm Huhn oder Truthahn, 90 Gramm Fisch, eine Tasse Bohnen oder eine Handvoll Nüsse oder Samen.

„Wenn es um fettreicheres Fleisch wie rotes Fleisch geht, empfiehlt die American Heart Association nur ein bis zwei Portionen pro Woche“, sagte sie.

So großartig Protein auch sein kann, es ist nur ein Teil Ihres Nährstoffmixes, daher betonten die Experten, wie wichtig es ist, nach Ausgewogenheit zu streben. „Ein häufiger Fehler, den Frauen machen, besteht darin, zu viel Zeit damit zu verbringen, sich auf einen Aspekt der Ernährung zu konzentrieren“, sagte Jennifer Salib Huber, eine registrierte Ernährungsberaterin und zugelassene Naturheilkundlerin, deren Instagram-Name @menopause.nutritionist ist.

„Manche legen zu viel Wert auf eine proteinreiche Ernährung, andere konzentrieren sich zu sehr auf die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, sodass sie nicht mehr genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.“ Das ist ein Fehler, denn Ballaststoffe können der Schlüssel dazu sein, gesünder zu bleiben.

„Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme kann dazu beitragen, den 10-prozentigen Anstieg des Cholesterinspiegels zu bewältigen, den die meisten Frauen in den Wechseljahren häufig erleben, zusammen mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Diabetes“, fügte sie hinzu.

Die American Academy of Family Physicians hat außerdem empfohlen, dass Frauen über 40 mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen wie Beeren, Vollkornprodukte und Nüsse zu sich nehmen, mit einem Ziel von etwa 25 Gramm pro Tag. (Beispiele: Himbeeren haben acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse, Nüsse haben drei Gramm pro Unze und eine Tasse gekochtes Haferflocken hat vier Gramm.)

„Frauen müssen einen Weg finden, eine gesunde Ernährung zu genießen, die zu ihrem Leben passt, ohne Schuldgefühle“, schlussfolgerte Huber. „Es muss flexibel und nachsichtig sein und darf nicht auf Regeln basieren, die darauf abzielen, zu kontrollieren, was man essen darf und was nicht. Erlauben Sie sich also, die Messlatte niedriger zu legen und in den meisten Fällen „gut genug“ zu Ihrem Standard zu machen, anstatt jedes Mal nach Perfektion zu streben.“

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf HuffPost.